武功秘籍之少林轻功，飞檐走壁基本功练习相当厉害！

管理员

少林轻功功法是少林七十二艺中软功内壮功法，是专供练习人身敏捷轻飘的功夫，为传统轻身术法之一，是少林寺历代武僧经常研练的功夫。 少林轻功功法在少林武术技击散打擒拿中起着重要作用。它捉敌迅速，迎敌灵活，避敌自然，少林寺武憎历代都有名师，如一代武僧北齐稠禅师，二代武僧北周志刚禅师，三代武僧隋末子升禅师，四代武僧，唐代空空大禅师，五代武僧唐代宝轮（灵隐）禅师，及宋代福湖禅师，灵敏禅师，元代智安禅师，明代了真禅师，铁印禅师，元成掸师，清代清真师太，清玉师太，静修法师，真灵法师等，对此艺都有深的造诣。如真灵法师研练三十年之久，有一次他出山云游，路过金陵城北长江渡口，见有一少年在江边，被一大黑汉猛一脚踢入江中，众人都喊叫束手无策，真灵法师一见，连佛号也没来得及念，即纵身下水，正赶上这少年在水里乱抓乱冒，他老人家抓起少年的领子提着纵身上了岸边，老人家纵下水的地方离他起步的地点，有三丈远，可见功大纯厚。

练习轻身术的要点：主要以精神集中，心无所思，扫清心脑杂念，收身使中气上提，小心谨慎，方可走细小微物尖上，如不慎重，则有摔掉的危险；更要持之以恒苦苦修炼，不要忽冷忽热乱练；要循序渐进，坚持不懈，不要突飞猛进，中途若休歇停止则功夫不进，经二十年纯功自然成材。

歌诀曰（少林真灵法师遗言）：

轻身术法最难通，跑过红沿箩筐乘。

黄沙铺地上盖纸，每天三次跑不停。

去净纸张走沙上，轻似鹅毛无脚踪。

蹬上浮萍可渡水，竹签以上可飞腾。

枪尖以上能战斗，竖香火头能争战。

牛油大烛灯光战，离地八步可登空。

此为少林真玄妙，真正绝学在心中。

无德之人难学会，心数不正难练成。

不是老僧说胡话，正直无私出英雄。

少林轻功基本功的练法：

少林轻功的腰功是通过仰卧举腿、挂腿起坐、抓杠举腿等手段进行练习。这些方法简便易行。行之有效，效果奇特。

(1)仰卧举腿

练习方法:仰卧，两储向后伸直，两掌心向上，身体平直(图2一即)。紧接着，屈体起坐和收腹举腿同时进行。两臂前伸摸双脚尖，两腿绷直(图2一81)。之后，慢慢成身体平直仰卧状，反复练习。

练习要点:屈体起坐和收腹举腿要快，仰卧放腿要慢，配合要一致，手摸脚尖要准确、到位。

练习要求:连续做40次为一组，每天练习4一6组。

(2)挂腿起坐

练习方法:上手双杠坐于一根杠上，双腿在杠之间向前下伸于另一杠下，用双脚成勾向上挂住另一杠(图2-82)。接着，向后仰身下垂，两臂伸直后摆(图2一83)。然后收腹起坐，两臂前伸摸脚尖。照上所述反复练习。

练习要点:脚尖勾杠要牢，收腹起坐要快，后仰下垂要慢。

练习要求:连续做50次为一组，每天做3组。

(3)抓杠举腿

练习方法:站于单杠下，接着跳起双手抓杠，身体下垂(图2一84)。之后收腹举腿与杠相贴(图2一85)。接着，自然放下腿成垂直。照上法反复练习。

练习要点:收腹举腿要快，放腿要慢，两臂充分放松，举腿时上体略后仰，两臂伸直用力拉杠。

练习要求:连续做40次为一组，每天做6一8组。

注:在练习时，可根据自身具体情况和需要，在同类功法中选出1-3种坚持练习。但在选用功法时要考虑周全，既要考虑自身体力和需要，又要考虑时间，最好是各类功法都练，各需练部位都练.要有目的、有选择，有侧重地去练，不可盲目从事。

少林轻功的腿功是通过单足深蹲起、深蹲踢腿、盘柱、撑腿悬立、倒挂金钩、弓步压腿、仆步压腿等手段进行练习的，其法简便易行，行之有效，效果神奇。

(1)单足深蹲起

练习方法:右褪支撑身体，左腿挺膝前上举，上体正直，两拳抱于腰侧(图2一70)。紧接着，右腿屈膝全蹲，双臂前伸(图2一71)。然后右腿挺膝站立，恢复练习.

练习要点:蹲起要连贯，下蹲要深.上体要正直，前举腿保持前伸姿势。

练习要求:两腿分别深蹲起40次为一组，每天练习4一8组。

(2)深蹲踢腿

练习方法:两脚并拢，两腿全蹲，而后左脚向前踢出(图2一72).紧接着，左腿屈膝收回，右腿向前踢出(图2一73)。照上法反复练习。

练习要点:两腿前踢要连贯，踢腿过程中保持深蹲姿势:.练习要求:两腿连续前踢100次为一组，每天练习2到4组。

(3)双龙盘柱

练习方法:站于圆木立柱旁，两臂向上伸，接着搂抱住立柱，身体上引，两腿屈膝.用左掌背、右脚后跟及两大腿盘夹住立柱，然后双臂张开，在立柱上持续数分钟(图2一74)。

练习要点:两脚及两大腿盘夹立柱要紧牢，上体要紧贴圆柱。

练习要求:每次持续5一10分钟，每天练习4一6次。

(4)双腿撑悬立

练习方法:两墙间距1.5米，站于两墙中间，两臂撑墙，将身体上引后，两腿分开，两脚分别蹬住两墙外撑，两臂屈抱于腰侧，身体悬立(图2一75)。持续数分钟。

练习要点:两腿外撑有力，身体要正直，不可前倾后仰。

练习要求:每次悬立5一10分钟，每天练习4一6次。

(5)侧挂金钩

练习方法:站于单杠下，接着跳起双手抓杠后，收腹举腿从胸前两臂内侧上穿，相贴子杠内侧(图2一76)。紧接着，两腿继续向上、向前下屈腿，用膝弯外挂住单杠，然后两手松杠，身体慢慢下垂，两臂下伸(图2一77)。持续数分钟。

练习要点:双腿用力屈扣，身体自然下垂。

练习要求:每次持续5一10分钟，辱天练习4一6次。

(6、弓步压腿

练习方法:两腿前后分开，前腿屈膝半蹲.后腿挺膝蹬直，成为弓步.两手按于前大腿上，做上下振压动作(图2一78)。

练习要点:胸部向前，挺胸立腰，振压幅度要大，压点集中于大腿根部。

练习要求:左右交替进行，各做20次为一组，每天做4一6组。

(7)仆步压腿

练习方法:两脚左右开立，左腿屈膝全蹲.全脚着地，右腿挺膝伸直，脚尖里扣，然后两手分别抓握两脚外侧，成仆步(图2一79)。接着左脚蹬地，左腿伸膝，重心右移，右膝弯屈，转成左仆步。练习时左右交替进行。

练习要点:挺胸、塌腰，左右移动不要过快，要沉靛，使臀部尽量贴近地面。

练习要求;连续进行20一40次为一组，每天练习4一6组。

少林轻功的脚功是通过倒挂、踏翘板、跟墙等手段进行练习的，方法简便易学，出功快，效果奇特。

(1)倒挂金钟

练习方法;站干单杠下，两手向上抓握单杠.身体自然悬垂。然后收腹举腿，两脚尖成勾形.挂于单杠上，两脚并拢，两脚尖靠紧。当两脚尖挂牢一单杠后，两手松杠，身体慢慢下放，头朝下，两手下伸，随时做好脚勾无力而被摔下的准备(图2一66)。练习数分钟后.收腹送上体，两臂上伸抓单杠，而后脚放松下垂身体，成杠垂体动作，之后自然落地，身体放松。

练习要点:勾垂时，两脚用力，脚尖里扣，两腿绷垂，两臂下伸，加强保护。

练习要求:尽次倒挂5一10分钟.每天练习3一4次。

(2)脚踏翘板

备一长3米，宽20厘米.厚5厘米的木板一块，在木板1/3处，用石头支撑，长头端上放一石块，重量根据体重和脚力而定。

练习方法:双脚前掌站于木板短头的、一端，两臂前平举(图2一67)。紧接着.双脚用力一卜踏，身体下沉，使翘板石头一端七翘(图2一68)。然后石头端坠下，照上法再反复练习。

练习要点:双脚脚前掌踏牢，下踏时，上体稍前倾。

练习要求:连续下踏20次为一组，每天练习4一8组。

(3)蹬场

练习方法:面墙并步站立，右腿涵膝上提，用前脚掌向墙上猛蹬(图2一69)，踩下，左腿屈膝.上提，再用左脚前掌蹬墙踩下。照上方法反复练习，

练习要点:蹬墙有力，向前下猛踩。两脚交替连续进行。

少林轻功中的臂功夫是通过俯卧撑、撑臂悬体等手段进行练习的。方法简易，效果奇特。

〔1)单臂勾指引体向上

二米高平顶砖墙。

练习方法:站在墙根跳起，单臂悬挂于墙，四指成镰刀形，身体下垂〔图2一58)。接着屈臂向上引体(图2一59)。然后直臂，身体下乖.照上法反复练习。

练习要点:指臂要挂牢，屈臂引体，臂要屈尽，向上引体要有力。

练习要求:左右手各做20次为一组，每天做4一6组。

注意事项:四指要紧勾，墙要牢固，以防墙倒砸人;

(2)俯卧指撑

练习方法:身体俯卧，两脚放于高台上，两手的手指分开，直臂撑地，身体伸直(图2一60)。紧接着，两臂屈肘，身体下降(图2一引)，然后两臂直臂上撑。照上法，反复练习。

练习要点:屈臂上撑要快，下俯屈臂要慢.五指指腹着地。

练习要求:连续做30次为一组.梅天做4一6组。

(3)臂夹立柱悬体

练习方法:站于方形立柱旁，向上蹿跳，用两掌及竹相对夹住立柱.身体悬乖，坚持5分钟(图2一62)。

练习要点:两竹相对用力夹紧。身体紧贴立柱挺直悬一垂。

练习要求:悬垂持续5分钟为一次，每天练习4一6次。

(4)拔绳引体向上

用长15米.直径3厘米的绳子。系在高大的树枝上成吊绳。

练习方法:站于吊绳下，双手抓握吊绳.将身体悬起，两腿下垂。而后两臂屈肘上拉.引体向上，两手交替换握吊绳向上抓攀.至顶点，之后按相反的动作下落(图2一63、64)。

练习要点:抓握吊绳要紧，.上拉抓攀要快.身体在空中不要有大摆动，两腿不要弯屈.目视顶点。

练习要求:每天练习10组，每组间间歇5分钟，连续完成。

(5)墙间撑悬十字

练习方法:在间距1.5米的两墙之间，并步站立。然后向七跳起，两臂外撑，两掌撑墉，身体悬垂，身休与两臂成十字状。撑悬持续5分钟。(图2一65)。

练习要点:两掌用力外撑，两腿并一直.

练习要求:每天练习2一3次.

练习要求:连续蹬墙10次为一组，每天练习3一6组。

少林轻功手上功夫是通过提坛子、运石球等手段进行练习的。方法简易，效果神奇。

(1)抓提坛子

练习方法:面对坛子，两脚左右开立，两腿屈膝下蹲成马步.两手均可抓坛口提起放下，作升降运动，反复练习(图2一48,49)。

练习要点:五指紧扣坛口，臂要伸直。

练习要求:根据力量的大小，坛内可装入适量的黄沙。每次做到臂酸无力，提不起坛子为止。两手交替进行。每天练4一8次。

注意事项:初练时，坛子抓不准，地上可放些草等类软物，以防坛子摔碎.坛子口要磨光滑，防止将手划破。坛子口不宜过大或过小，影响训练效一果。

(2}搬运石球

取特制石球，依自身手指的情况，于石球上做5个洞，以能容手指为宜，深度以能伸进手指梢节为宜。

练习方法:马步站立，两手成爪状各抓住一石球，提于档前(图2---.50),

紧接着，两臂伸直向左右摆起到水平时，赌内旋使指尖向后，一手臂向前‘图2一5])。然后两臂再外旋.同时两手向前移动，将石球转到胸前使两石球相遇(图2 52)。然后照上述方法，反复进行练习。

练习要点:步一子要稳，运球时臂要伸直。

练习要求:连续做8次为组，侮天做10组。

注意事项:石球洞孔沿儿要光滑，练习时精神要集中。两球相遇时，不要撞击过猛，以防碰碎。

(3)抛抓铁球

绮:习方法:马步站立，两手屈臂于两腰侧，掌心向上，右手托铁球〔图2一53).紧接着，右手托球，向左手上方抛起(图2一54).左手接抓住铁球，然后再向右手上方抛起。照卜所述，反复练习.

绮习要点:抛球要依靠于腕和指力，抛接准确。

练习要求:连续抛接4次为一组,每天做4组。

意事项:初练力量不够，抛接不准，先用小铁球慢速抛抓，有定功力后再换大球。练习时不要让球落地，以防砸伤脚面。

(4)松抓铁球

练习方法:马步站立，左手手心向下，屈指抓球，直臂提举于肩平，右手收抱于腰侧，手心向上(图2--55).紧接着.五指松抓(图2....56),当球下落时，在空中左乎速向下卡抓住铁球，然后再向上提举〔图2一57)。照上法，反复练习。

练习要点:卡抓要快速准确。上提举臂要伸直。

练习要求:左右手各抓20次为一组，每天做8组。

注意事项:初练力量不够，卡抓不准，先用小铁球练习，有一定功夫后，再换大球。练习时不要让球下落的过低再卡抓。抓时要快准。

平衡练习是通过提膝平衡、跑砖、跑墙等手段进行锻炼的。它是少林轻功的基本功夫。因此，对平衡练习要特别重视.现将其练法分别介绍如下:

(1)提膝平衡

动作方法:右腿伸直支撑，左腿屈膝提起(过腰)，脚面绷直，并重扣于右大腿前，两眼向左平视(图2-40),

动作要领:平衡站稳，提膝过腰，脚内扣。

练习要求:每次左右腿各做5分钟，每天站2一3次。

(2)桩上提膝平衡

将长3米，直径10厘米粗的木桩埋于地上，地上露I米高左右.

动作方法:.上于木桩上，右腿伸直支撑，左腿屈膝提起(过腰)，脚面绷直，并垂扣于右大腿前，两眼向提腿方向平视(图2一41)。

动作要领:与提膝平衡相同。

练习要求:每次左右腿各做5分钟，每天站3一4次。

(3)跑卧砖

将数十块砖均匀地一字摆开.砖间距离60-80厘米左右。

动作方法:从一头，脚踏卧砖，向前沿砖跑去(图2一 42,43)。

动作要领:脚踏砖要准，身体要稳，快速跑去，脚不可踏

练法要求:连续跑4趟为一组，每天跑8组。

(4)跑立砖

待跑卧砖较稳，脚不出现踏空，身体不出现摇摆时，可将砖立起一字摆开，砖间距离不变。

动作方法及要领与跑卧砖相同(图2----44,45),练习要求:连续跑8趟为一组，每天跑4组。

(5)跑墙

动作方法二:站于墙一头，平心静气后，沿墙顶向另一头快速跑去(图2，一46,47)。

动作要领:脚踏墙顶要稳，不可掉下墙来，身体要保持平衡，不可出现大的晃动。

练习要求:连续跑4趟为一组，每天跑8组。

练习步骤:最初跑卧砖，再跑立砖，然后跑矮墙，待在矮墙上跑得没有下掉现象后，换跑高墙，在高墙上跑时，先把速度放慢点跑，待能跑稳时再逐渐改为快速跑。

少林轻功对于臂、腿、腰的耐力要求极高.因而对臂、腿、腰耐力的练习，常采用长时间、大强度、高密度的练习方一法进行练习。

(1)1500米附力跑

动作方法:起跑后约20-一30米后，就以均匀的步子奔跑。由于跑的距离较长，因此在跑的动作上要求减少体力消耗，所以上体前倾角度，摆臂、后蹬的力量和摆动腿前摆的幅度都应稍小。途中跑时，要求动作轻快，步伐均匀。耐力跑脚着地的方法有两种:一是用全脚掌着地;另一种是用前脚掌着地，然后过度到前脚掌着地。前一种方法效果较好，后一种方法比较省力，适于初学者。练习时两种方法也可交替使用n要注意脚着地时，脚尖向前。跑时呼吸要自然而有节奏，一般可按步伐的节奏，跑两}:-步吸一次气，再跑两三步呼一次气，呼吸是用鼻子和半张着的口同时进行。

动作要领:动作要协调，动作与呼吸要密切配合。

练习要求:每天一早晚各跑一次。

(2)5000米越野跑

越野跑是在各种不同的地势和环境中进行。由于越野跑时地形高低不平，所以身体姿势和脚落地的方法要经常改变。上坡时，身体要前烦，步幅适当缩短，尽量用前脚掌着地。下坡时，身体略直些，步幅稍大，脚跟先着地。遇到障碍物时，应根据情况，用跨、跳、钻、爬、越等方法越过。

越野跑一般是用均匀速度跑.但在耐力提高的基础上可适当采用一些变换速度的越野跑。

练习要求:每天跑1次。与耐力跑要错开时间练习。

(3)悬垂屈臂慢上成支撑

动作方法:双手抓握高单杠，由悬垂姿势开始〔图2一32)。两臂弯曲上拉，引体向上，使两臂弯曲到最大限度成屈臂悬垂，使下领超过杠子(图2一33)两臂继续扣腕下压，立肘，成屁臂撑(图2-34)。再紧接着，两臂用力伸直成支撑(图2-35)。然后身体垂下，再照上述方法反复进行练习。

动作要领:动作要连贯，一气呵成.

练习要求:每次练习至臂酸无力，拉不上去为止。每天练习3-4次。

(4)支撑臂屈伸

动作方法:在双杠内，纵身跳起，两手分握杠。从支撑开始(图2-36)，双臂尽量弯曲，使肘关节在肩关节之.上，肩稍前移。身体伸直成屈臂撑(图2-37),然后，双臂用.力迅速伸直成支撑(图2一38),

动作要领:屈臂要屈尽.支撑要快速有力。

练习要求:照上所述，反复练习至两臂酸疼，无力为止。每天练习6一10次。

(5)中空仰卧驮石

动作方法:身体仰卧于两木凳上，身体中间一段空悬，腹上驮石板一块(图3一39)。动作要领:身体仰卧挺直，两腿夹紧。做到挺腹、挺胸、伸腰。

练习要求:练习时间以挺不住为宜。石板重量依力量的大小而定。梅天练习2-3次。

练习少林轻功首先应掌握轻功的基本功夫，基本功夫包括素质练习和部位功法两部分。素质练习一般包括弹跳力练习、耐力练习、速度练习和平衡练习4个方面的内容;部位练习一般分为手功、臂功、脚功、腿功、腰功等部位功夫的练习。这些功夫练习必须做到“冬练三九、夏练三伏”，持之以恒，干锤百练才行.若没有决心、信心和恒心，“三天打鱼、两天晒网”，功夫是不会仁身的。

轻功是身体灵巧性、协调性的统一，是弹跳力、耐力、速度、平衡及各种技巧的结合。因而功夫是轻功的基础，所以练习轻功，必须把轻功的基本功夫练好。为使轻功练习者练习时有所遵循，现将其基本功夫分别介绍如下。

弹跳力通过单足跳、双足跳、跨步跳、负重跳等方法，采用反复练习方式进行提高。练习时除要做到方法正确外，还要注意做够量。这些都是提高弹跳力的关键。

(1)立定跳远

动作方法:两脚稍分开自然站立，上体稍前倾.两臂后举(图2一1)。然后，两臂向前上方用力摆，同时两脚用力蹬地，迅速向前跳出(图2-一2,3)。接着，落地时，以脚跟先着地，同时两腿自然屈膝，维持平衡(图2--4).

动作要领:双臂后摆与屈膝，双臂前上摆与双脚蹬地，挺身跃起要协调一致。双脚蹬地要有力，身体跃起后应展硫，身体完全展开伸直，向前跃出。

练习要求:连续跳8次为一组，每天练习10组。

(2)原地跳起摸高

动作方法:上体稍前倾，屈膝，两臂斜后举(图2一5),原地两脚用力蹬地向上跳起，同时一臂尽量向上伸，用手指去触高悬的物体(图2一6,7),

动作要领:蹬地起跳时，要用前脚掌蹬地，两腿尽量蹬直和轻巧落地。

练习要求:连续做8次为一组，每夭练习10组。

(3)单脚起跳摸高

动作方法:面对悬挂物体，跑儿步，一腿用前脚掌迅速有力地蹬地跳起，另一腿屈膝上提，同时用踏跳脚的异侧手去触高悬的物体<图2一8,9),

动作要领:蹬地要迅速有力，踏跳腿要充分蹬直，上体要保待正直。

练习要求:连续做8次为一组，每夭做10组。

(4)原地屈腿跳

动作方法:双脚蹬地跳起后，迅速屈膝收大腿，使大腿尽量靠近胸部(图2一10),用前脚掌着地。

.动作要领:双脚蹬地要有力，跳起后速收大腿。

练习要求:连续做16次为一组，每日做8组。

(5)弓步交换跳

动作方法:练习时，两脚前后开立成弓步(图2---11)。两脚同时蹬地跳起后，两脚在空中交换〔图2--12),然后落地成另一腿在前的弓箭步(图2-13),

动作要领;两脚蹬地要有力，蹬地后尽量向前跳起。

练习要求:连续做8次为一组，每天做20组。

(6)跳台阶

动作方法:面对楼梯台阶并步站立开始，双腿弯屈，.七体前倾，两臂后上摆，准备起跳(图2一14}紧接着.双脚猛蹬，两臂前上摆，身体跃起(图2-15)。

两脚前脚掌落于上层台阶上(图2一16).照.上所述反复数次。

动作要领:双脚蹬跳有力，起跳要猛，下落要稳。

练习要求:连续起跳。级台阶为、一组，每天练习10组。

练习步骤:待练一段时间后，觉身轻如燕，跳台阶不费力时，可在小腿上绑铅瓦或腿沙袋照上述方法，进行负重练习。

附:腿沙袋的制作方法

依练习者小腿的长垠、粗细而定，将布折成两层裁成宽略窄于大腿长，长略短于小腿周长的长方形，将两个同样大小的布四周缝合，中间缝制成上下长条状，长条袋内装入沙子(初绑时量少些，随功夫的长进，沙量随之增到一定的数量)，并在四角缝上4条带子即成，左右各一。

(7)直膝跳出沙坑

挖一条10厘米沙坑。

动作方法:练习者腿绑铅瓦或沙袋站在沙坑内边沿，并步站立，两臂自然下垂(图2-17)。然后双脚脚尖用力，猛蹬坑底地面，身体腾空跳起，两臂向前上摆起，身体微前倾(图2-18)。两脚前掌落一于沙坑上边沿(图2一19)。然后再跳到坑内，照上述方法反复练习。

动作要领:两腿并拢，档部夹紧，身体正直，挺胸直膝。上跳时，蹬地要有力;跳起后两腿不得弯屈;落地要稳。

练习要求;连续练习20次为一组，每天练习8组。练习一阶段后，可根据弹跳的高度，逐渐加深沙坑。

(8)双腿越杆跳

制作两个支架，一杆横杆，将横杆搭于两支架上。

动作方法:练者腿绑铅瓦或沙袋面对横杆站立，距杆约1米处，双脚并拢，两腿自然弯屈，上体略向前倾，两臂略屈后摆(图2-20)接着利用两脚前掌猛力蹬地，两腿上弹跃起，同时两臂前L摆，跳越横杆(图2一21)。两脚前掌落地(图2一22)。照上所述方法可反复练习。

动作要领:两档夹紧，蹬地起跳有力，落地要稳，两臂前上摆配合要一致.

练习要求:连续跳8次为一组，每天跳10组.练习·…阶段后，随着跳的高度，可逐渐加高横杆。

(9)高抬腿

动作方法:两腿分开与肩同宽站立，两拳抱于腰侧拳心向上(图2一23)紧接着，抬左腿，大腿抬平，脚尖绷直，目视前方(图2-24).然后左腿自然落地，再抬右腿(图2-25)，反复练习。

动作要领:收腹、挺胸、直颈，抬腿要高，频率要快，脚前掌雌地。

练习要求:左右连续各做100次为一组.梅天做8组。

(10)后蹬跑

动作方法:上体稍前倾，后蹬时，应以前脚掌用力蹬地，并充分蹬直，硫部前送，摆动腿向前上方摆动，然后大腿积极下压，用前脚掌着地，两臂协调配合摆动(图2--26,27).

动作要领:蹬地要有力，腿要蹬直。动作要协调。

练习要求:每次跑200米，每天跑4次。